Самый быстрый способ заснуть?
Тратите больше времени на попытки заснуть, чем на самом деле спите? Вы не одиноки.
Один только акт чрезмерных усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, разрушающей нервы энергии, которая не дает нашему уму уснуть.
И если ваш ум не может спать, вашему телу очень трудно следовать за ним. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать! Повернуть переключатель и направить свое тело в безопасный режим выключения.
Мы расскажем о некоторых научно обоснованных трюках, которые помогут вам быстрее заснуть.
Как уснуть за 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного отрезка.
Примечание: нижеприведенный метод занимает целых 120 секунд, чтобы закончить, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.
Военный метод
Популярный военный метод , о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием “Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате.”
По словам Акермана, в Военно-Морской школе ВМС США был создан режим, который помогал пилотам засыпать за 2 минуты или меньше. Это заняло у пилотов около 6 недель практики, но сработало — даже после того, как они пили кофе и слышали выстрелы на заднем плане.
Эта практика, как говорят, даже работает для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и пусть ваши руки опустятся в сторону вашего тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой ум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова “не думай” снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не сработает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут препятствовать эффективности этого метода.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и как эффективно их практиковать.
Как уснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробующий эти лайфхаки, эти методы могут занять от 2-х минут, чтобы сработать.
4-7-8 метод дыхания
Смешивая вместе силы медитации и визуализации, Этот метод дыхания становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторные заболевания, такие как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом лечения, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к небу, за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, Если вам нужно.
Как сделать один цикл дыхания 4-7-8:
- Пусть ваши губы слегка раздвинутся и издадут свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и беззвучно вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Избегайте быть слишком бдительными в конце каждого цикла. Старайтесь практиковать его бездумно.
- Завершите этот цикл за четыре полных вдоха. Пусть ваше тело спит, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает вам расслабиться.
Предпосылка состоит в том, чтобы напрячь — но не напрягать-мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, который рекомендуется, чтобы помочь при бессоннице.
Прежде чем начать, попробуйте практиковать метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это позволит напрячь мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение на ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабиться.
- Пауза 10 секунд.
- Зажмурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд. Расслабиться.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка откиньте голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, Когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять все остальное тело.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и легким чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы все еще не работали, возможно, существует глубинная блокировка, из которой вам нужно выбраться. Попробуйте эти техники!
Прикажите себе - не спать!
Также называемый парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
Для людей-особенно тех, кто страдает бессонницей-попытка заснуть может увеличить тревожность производительности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальные намерения, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, преднамеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если подсчет слишком сильно активизирует ваш ум, попробуйте задействовать воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать его реальным, и вполне возможно, что это работает и со сном.
В 2002 году исследователи из Оксфордского университетаобнаружили, что люди, которые занимались “отвлечением образов”, засыпали быстрее, чем те, у кого было общее отвлечение или не было инструкций.
Визуализация
Вместо того чтобы считать овец, попытайтесь представить себе спокойную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки Эха, бегущей воды и запах влажного мха.
Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы предотвратить “повторное взаимодействие с мыслями, тревогами и заботами” перед сном.
Точечный массаж для сна
Недостаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающи.
Один из методов состоит в том, чтобы нацелиться на области, которые вы знаете и чувствуете особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.
Тем не менее, есть также определенные точки в точечном массаже, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать:
1. Духовные врата
1
- Пощупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
- Мягко надавливайте круговыми или возвратно-поступательными движениями в течение 2-3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону точки (ладонью вниз) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
- Повторите упражнение на том же участке другого запястья.
2. Внутренние пограничные ворота
2
- На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца шириной вниз от запястной складки.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми или вверх-вниз движениями, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.
3. Ветряной омут
3
- Сцепите пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки с помощью рук.
- Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы они касались места соединения шеи и головы.
- Нанесите глубокое и твердое давление, используя круговые или восходящие и нисходящие движения, чтобы помассировать эту область.
- Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Полностью подготовьтесь, прежде чем приступать к этим методам
Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете принять, чтобы сделать свою спальню более удобным местом для сна.
А вы пробовали…
- прятать свои часы
- принимая теплый душ перед сном
- открывать окно, чтобы в комнате было прохладно
- носить носочки
- легкая 15-минутная процедура йоги
- поместите свой телефон подальше от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей мускатный)
- ешьте раньше, чтобы избежать проблем пищеварения или стимуляции переваривания пищи перед сном
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.
Попробуйте инвестировать в плотные шторы, машины с белым шумом (или прослушивание музыки с таймером автоматической остановки) и беруши, которые вы можете купить в интернете.
С другой стороны , гигиена сна, или чистый сон, реально и эффективны.
Прежде чем вы действительно попробуете для себя военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать в своей спальне для лучшего сна.